30대부터 혈압을 관리해야 하는 이유 (짠 음식, 체중, 운동, 혈압관리)
혈압이라고 하면 저는 예전에는 40대나 50대 이후에 신경 쓰는 것이라고 생각했습니다. 아직 30대인데 혈압을 걱정할 필요가 있을까 싶었던 것입니다. 그런데 건강에 관심을 갖고 하나씩 알아보다 보니 혈압은 나이가 많이 들어서 관리하는 것이 아니라 평소 생활습관부터 신경 쓰는 것이 중요하다는 생각이 들었습니다.
특히 저는 면 종류와 고기를 좋아하고 패스트푸드도 좋아합니다. 라면이나 햄버거처럼 제가 좋아하는 음식에는 나트륨이 많이 들어 있을 수 있고, 늦은 시간에 야식을 먹는 습관까지 더해지면 건강에 좋은 식습관이라고 하기는 어렵습니다.
혈압은 높아져도 특별한 증상을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 몸이 멀쩡하다고 혈압도 괜찮을 것이라고 생각하기보다는 실제로 측정해보는 것이 중요합니다. 30대부터 자신의 혈압을 알고 평소 생활습관을 점검해두면 나중에 관리하기도 훨씬 수월할 것 같습니다.
30대 혈압이 높아지는 생활습관
혈압은 여러 요인의 영향을 받습니다. 유전적인 요인도 있고 체중, 식습관, 신체활동량, 음주와 같은 생활습관도 관련될 수 있습니다. 따라서 혈압을 관리한다고 해서 소금만 줄이면 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
특히 평소 짠 음식을 자주 먹는 사람이라면 식습관부터 확인해볼 필요가 있습니다. 라면, 국물요리, 찌개, 햄이나 소시지 같은 가공식품, 배달음식 등은 음식 종류와 조리법에 따라 나트륨 섭취가 많아질 수 있습니다.
여기서 중요한 것은 음식의 '짠맛'만 생각하지 않는 것입니다. 국이나 찌개의 국물을 많이 먹거나 소스와 양념을 많이 사용하는 것도 나트륨 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
저 역시 라면을 먹을 때 국물까지 먹어야 제대로 먹은 것 같은 느낌이 들 때가 있습니다. 하지만 혈압을 관리하려면 이런 작은 습관부터 바꿔볼 필요가 있겠다는 생각이 듭니다.
짜게 먹는 습관 줄이는 식사방법
나트륨 섭취를 줄이겠다고 갑자기 싱거운 음식만 먹으면 며칠 지나지 않아 다시 원래 식습관으로 돌아가기 쉽습니다. 그래서 저는 음식 자체를 모두 바꾸기보다 평소 먹던 음식에서 나트륨을 줄이는 방법이 현실적이라고 생각합니다.
가장 먼저 해볼 수 있는 방법은 국물 섭취를 줄이는 것입니다. 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 전부 마시지 않고 건더기 위주로 먹으면 섭취하는 양을 줄일 수 있습니다.
라면을 좋아한다면 면을 먹지 말라는 것보다 국물을 남기는 습관부터 시작할 수 있습니다. 배달음식을 먹을 때도 소스를 처음부터 전부 뿌리지 않고 필요한 만큼만 찍어 먹는 방법이 있습니다.
가공식품을 고를 때는 포장지의 영양정보에서 나트륨 함량을 확인하는 습관도 도움이 됩니다. 비슷한 종류의 제품이라도 나트륨 함량이 상당히 다를 수 있기 때문에 여러 제품을 비교해서 선택할 수 있습니다.
또한 짠맛에 익숙해져 있다면 하루아침에 싱겁게 먹으려고 하기보다 조금씩 간을 줄이는 것이 좋습니다. 입맛은 식습관에 따라 달라질 수 있기 때문에 시간이 지나면서 이전보다 싱거운 음식도 익숙하게 느낄 수 있습니다.
체중과 혈압을 함께 관리하는 방법
혈압을 관리할 때 체중도 함께 확인하는 것이 좋습니다. 체중이 많이 증가한 상태라면 혈압을 관리하는 과정에서 체중 조절이 중요한 부분이 될 수 있습니다.
그렇다고 무리하게 굶거나 단기간에 많은 체중을 빼려고 할 필요는 없습니다. 식사량을 조금씩 조절하면서 활동량을 늘리는 방법이 현실적입니다.
예를 들어 평소 밥을 한 공기 가득 먹었다면 무조건 절반으로 줄이는 것보다 조금 덜어 먹는 것부터 시작할 수 있습니다. 고기를 좋아한다면 고기를 완전히 끊는 대신 튀긴 음식이나 기름진 조리법의 빈도를 줄이고 다른 음식과 함께 균형을 맞추는 방법도 있습니다.
특히 혈압을 생각하면서 체중을 관리할 때는 '무엇을 먹느냐'뿐만 아니라 '얼마나 먹느냐'도 중요합니다. 건강에 좋다고 알려진 음식도 지나치게 많이 먹으면 전체 섭취량이 늘어날 수 있기 때문입니다.
저는 먹는 것을 좋아하는 편이라 식단을 완전히 바꾸는 방식은 오래 유지하기 어려울 것 같습니다. 그래서 앞으로는 좋아하는 음식을 무조건 금지하기보다 먹는 횟수와 양을 조절하는 방향으로 바꿔보려고 합니다.
혈압관리에 필요한 운동과 활동량
혈압관리를 위해 운동을 시작한다면 처음부터 강한 운동을 할 필요는 없습니다. 평소 운동량이 적다면 걷기처럼 부담이 적은 활동부터 시작하고 익숙해지면서 시간과 강도를 조금씩 늘리는 방법이 좋습니다.
예를 들어 평소 하루 종일 앉아 있거나 퇴근 후 바로 집에서 쉬는 생활을 하고 있다면 집 근처를 10~20분 정도 걷는 것부터 시작할 수 있습니다. 이후 몸이 익숙해지면 걷는 시간을 늘리고 여기에 근력운동을 추가하는 식으로 발전시킬 수 있습니다.
운동에서 중요한 것은 하루 열심히 하고 일주일 쉬는 것이 아니라 꾸준히 움직이는 것입니다. 출퇴근할 때 조금 더 걷거나 가까운 거리는 걸어가는 것처럼 일상생활에서 활동량을 늘리는 방법도 있습니다.
다만 평소 운동을 하지 않았거나 혈압이 상당히 높은 상태라면 갑자기 매우 강한 운동을 시작하기보다는 자신의 건강상태에 맞는 운동 강도를 확인하는 것이 좋습니다.
집에서 혈압을 정확하게 측정하는 방법
혈압은 한 번 측정한 숫자만 가지고 자신의 상태를 판단하기 어렵습니다. 혈압은 시간이나 상황에 따라 달라질 수 있기 때문에 비슷한 조건에서 반복적으로 측정하는 것이 중요합니다.
집에서 혈압을 측정한다면 측정하기 전 잠시 편안하게 앉아 쉬고, 등을 기대고 발을 바닥에 두는 것이 좋습니다. 팔은 심장 높이에 가까이 두고 측정하는 것이 좋으며, 측정하는 동안에는 말을 하거나 움직이지 않는 것이 좋습니다.
운동을 바로 한 뒤나 커피를 마신 직후처럼 평소와 다른 상황에서 측정한 값은 평소 혈압을 확인하는 데 적절하지 않을 수 있습니다. 가능한 비슷한 시간과 조건에서 측정하고 기록해두면 자신의 혈압 변화를 확인하는 데 도움이 됩니다.
한 번 혈압이 높게 나왔다고 바로 고혈압이라고 판단해서도 안 됩니다. 반대로 반복해서 높은 수치가 나오는데도 한 번의 측정 결과만 보고 괜찮다고 넘기는 것도 좋지 않습니다. 지속적으로 높은 혈압이 확인된다면 의료기관에서 정확하게 평가받는 것이 필요합니다.
혈압관리는 약을 먹기 시작한 뒤에만 하는 것이 아닙니다. 평소 짜게 먹는 습관, 체중 증가, 부족한 활동량, 음주 같은 생활습관을 돌아보는 것부터 시작할 수 있습니다.
저도 예전에는 혈압을 특별히 신경 쓰지 않았습니다. 하지만 이제는 건강검진을 받을 때 혈압을 그냥 지나치지 않고 숫자를 확인해보려고 합니다. 내가 정상이라고 생각하는 것과 실제 측정 결과가 다를 수도 있기 때문입니다.
30대에는 아직 젊다는 생각 때문에 혈압관리를 뒤로 미루기 쉽습니다. 하지만 지금부터 음식의 간을 조금씩 줄이고, 체중을 관리하고, 하루에 움직이는 시간을 늘리고, 자신의 혈압을 주기적으로 확인하는 습관을 만들어두면 좋겠습니다. 거창한 변화보다 매일 반복할 수 있는 작은 습관 하나를 정하는 것부터 시작해보는 것이 현실적인 방법입니다.
